マッスルアップって言葉を知っていますか?

マッスルがアップする、つまり筋肉量が増えるということで筋トレでもするのでしょうか?いえ、違います。マッスルアップとは鉄棒にぶら下がった状態から懸垂のように体を持ち上げていき、更にそこから両手で鉄棒を押し下げて鉄棒の上に登ることです。

は?

蹴上がりはご存知の方も多いと思いますが、体や足の蹴り上げによる反動を使わずにスススーッと上がってしまいます。凄い人だと無重力状態にいるかのような動きをします。是非、マッスルアップの驚異的な動画を探して観てください。

人間でも身体を上手に使えば、こんな芸当ができてしまうのですね。そんなこんなで、これは是非挑戦したいと思ったので8月10日から懸垂と腕立て伏せを始めた48歳です。

初日。懸垂に関しては、顎が鉄棒の上まで挙がったのが1回で、2回目3回目は鉄棒を超えなくなりました。結構キツイです・・・。1セット目はそんなこんなで4回程度クネクネ動いていましたが、2セット目はほぼ動けません。予想以上の酷い体たらくに唖然としましたが、とりあえずマッスルアップ達成のために継続を誓いました。

頻度に関しては超回復に則り・・・えっ、超回復って嘘だったの!?

筋トレの周期を考えるという部分では強ち間違いではないようなのですが、その根拠と言うか理論が間違っていたようです。これまでは破壊された筋肉(筋繊維)が2~3日後に強く(太く)なって帰ってくる!と言われていましたが、そうではありません。2~3日後に運動に必要なエネルギーとなるグリコーゲンが前回に比べて多くなっているため、前回以上の負荷を掛けることが出来て、その結果筋肉が大きくなるというのです。これを「ストレス応答」と言います。

なので、根拠というか理論は間違っていますが、トレーニング周期についてはこれまで言われていた超回復と違いはないので現在でも超回復と信じて筋トレをしている人は多いかと思います。その結果にも影響はありません。ただ、同じ刺激による筋肉量の増加にはやはり限界があるのは同じです。また、一方で毎日厳しい負荷を掛けている体操選手や競輪選手が休息日を設けないのに筋肉量の増加が起きているというのも事実です。(体操選手は種目数も多く、技もいろいろ違うので毎日同じ刺激という訳ではなさそうですが。)

とにかく、医療でも同じですが、理論や根拠については時代とともにどんどん変わってしまいます。昔の常識が今の非常識、というのは結構あります。AIが人間の生活を脅かすようになってきたこの時代でも筋肉痛の原因やこむら返りの原因がよく分からないということもあります。他人に迷惑を掛けない範囲で実践して効果があるものを行っていけばいいのかなとも思います。

それはさておき、懸垂です。懸垂自体は自分が思っていた以上にきついトレーニングですが、知らないのは懸垂をやらない人たちだけで、筋トレをきちんと行っている人たちの間では負荷の大きいトレーニングと認識されているようです。懸垂にはバリエーションがあり、鉄棒の握り方、握り幅によって鍛えらえる筋肉も違ってきます。

方法による負荷の違いについては端折りますが、まずはオーソドックスに手の甲を自分に向けて鉄棒を握り(順手)、肩幅と同じくらいの手の間隔(背中ではなく、主に上腕二頭筋を鍛える方法)で毎日行ってみて2週間が経過しました。

その間は筋肉痛を感じるほどではなく、筋トレによる疲労感を腕や脇腹にほんのり感じる程度でした。ところが、いざ懸垂をやってみても全然上がらず、実施できる回数も増えませんでした。そこで、間に1日休息を設けるようにしたところ・・・。

楽!

休みの次の日の懸垂は体が非常に軽く、その後は少しずつ体が上がる程度や回数が徐々に増えていきました。やはり根拠や理論がどうであろうと、休息が必要なことが体験できました。

と言っても、まともな懸垂は3~4回程度で1セットが限界でした。マッスルアップ達成には懸垂が10回程度、ディップスという運動が10回程度できるようになることが必要とあったので、当分先の話になりそうです。

そんなある日、出会ってしまいました。『プリズナートレーニング』に・・・。